夏季跑步知识大全

夏季猝不及防地就来了，炎热的夏季，坐着不动就能汗流浃背，对于爱出汗的跑友而言，每到夏天跑完步，T恤都可以拧出水来，像是洗过一样。最近，也有许多跑友在后台提问“夏季跑步，应该注意什么？”，今天，我们一起走进《夏季跑步知识大全》。

一、时间篇
跑步时间的选择非常重要，虽然大部分人都不会在温度最高的时候跑步，但如果安排好跑步的时间段、时间长短以及跑步的次数，自然会减少夏季带来不必要的麻烦。

1、安排合适的跑步时间，比如早上7点之前，晚上太阳落山之后；
2、提前两周时间，慢跑适应高温，提高身体的耐热能力；
3、调整跑步与休息的间隔，可以把一次跑步训练分为几个部分，并增加休息和恢复的时间；
4、夏天跑步时间不宜过长，控制在40分钟到1小时即可。

二、环境篇
好多跑步爱好者都不知道如何选择跑步环境，只知道在平时跑步的地方开展跑步活动，其实选择好的跑步环境，也可以减少中暑的比率。

1、可参加越野跑，山里的气温要低一些，而且还有很多阴凉处；
2、避免太阳直接照射，跑步时尽量选择阴凉处的河堤花园道路；
3、如果参加比赛，尽量不要和大部队拥挤在一起，分散开相对更凉爽；
4、不要在车水马龙的大街上跑步。汽车尾气、拥挤的人群和柏油路面，让人感觉更加炙热。

三、饮水篇
夏季补水是必不可少，如何补水才能最科学？学会了补水会减少身体脱水带来的不适。

1、天热出汗多，身体容易脱水，补水要及时；
2、单次补水不要太多，当血液中的钠浓度过低，大量补水，易出现低血钠症或水中毒；
3、注意补充电解质，最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料；
4、分别补充水分和热量；
5、在吸收糖分补充体力时，你需要喝一定的水；
6、在每一次训练之前都要补充足够的水分，开跑前，喝一杯水或者一瓶运动饮料后再出门；
7、随身带着补给饮料和水，每半个小时补充一次；
8、要减少摄入利尿饮料，如咖啡、红茶、可乐与酒精；
9、如果在高温下比赛，可从一开始就喝水，并且不断的把水浇在身上降温。

四、装备篇
夏季的跑步装备选择，可以减少太阳暴晒或者高温的折磨。

1、穿排汗性能好的衣物，如透气的背心、短裤与遮阳帽； 
2、宽松的衣服也是最佳选择，让你的身体保持凉爽；
3、戴上一顶白色棒球帽阻挡阳光；
4、穿着专业T恤或速干衣，也可以保持空气流通；
5、佩戴头带，防止汗水流到脸颊上或进入眼睛；
6、戴上心率带，随时查看心率情况，如果突然过高，就要警惕；
7、穿有通风网的鞋子，方便排汗；
8、穿很薄的人造纤维袜子，它不会起皱。

五、速度篇
夏季跑步速度的控制，相对来说比较重要，可以减少高温跑步带来的风险。

1、如果高温跑步，速度比正常速度慢20秒以上；
2、高温环境下请放慢跑步速度，如果跑完目标里程的2/3。感觉良好，可以稍微提速；
3、比赛前的热身跑要短且慢；
4、高温下跑步，身体出现不舒服及时减速。
 
六、饮食篇
跑者的饮食一年四季都非常重要，夏季更加重要，健康饮食是每个跑者必修课。

1、要多吃低脂但是富含矿物质的食物，如混合麦片、水果、蔬菜等等；
2、尽管在菜里略微多加点盐，这可以平衡汗水的流失，食盐能锁住身体的水分。
3、在跑步前饮用足够的果汁、汤水、蔬菜汁或者水果茶，使身体补充好能量；
4、晨跑前也可略微进食，吃个香蕉、巧克力也是不错的选择。

七、保护篇
减少伤痛就需要学会保护，只有保护好自己，才能跑得更远，跑得更久！

1、注意避免热痉挛，就是运动中或运动后因为高温出现的肌肉痉挛，出现及时放慢速度或者停止，肌肉恢复后可继续；
2、跑步前都要涂抹防晒霜，但不要影响排汗；
3、注意避免热疾病，如大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥等症状，降温后无好转，就立即就医；
4、要保持头部凉爽；
5、在手腕和脖颈处湿一些水；
6、在容易磨损的部位，如腋窝、裤裆和大腿之间涂抹凡士林，因为结晶盐会像磨砂纸一样，让皮肤磨损。

八、其他篇
这些小的细节，万万不可忽视，关键时候或许起到很大的作用！

40、在跑步途中随身带一些饮料或者带点儿零钱。
41、长距离跑步进行结伴而行，以防万一；
42、要保持手机电量充足，保持通讯畅通；
43、切记不要盲目挑战速度、距离。